План питания: почему 80% вашего успеха в зале зависит от еды

Про план питания и почему 80% успеха в зале зависит от еды, а не от железа.

Знаете, каждый год вижу одну и ту же историю, особенно в январе, марте и каждый понедельник: приходит в зал девушка, назовём её Аня. Глаза горят, форма новая, настрой – к лету буду в идеальной форме!. И Аня пашет как лошадь. Групповые тренировки, эллипс, даже к тренажёрам подошла. Месяц проходит. Она такая вся в предвкушении встаёт на весы, думает, ну, килограмма 3-4 точно скинула. А там – та же цифра. Или ещё хуже – плюс килограмм. Тут у Ани в голове взрыв. Да у меня генетика плохая!, Кость широкая!, Фитнес – это не моё!. Мотивация падает, абонемент летит на полку пылиться. Но дело не в генетике вовсе. И не в тренировках. А в том, что она после зала, довольная собой, бежит в кофейню за латте с сиропом и типа полезным фитнес-батончиком. Она не понимает, что в этом перекусе калорий больше, чем она сожгла за час бега. Правда жизни в фитнесе такая: плохим питанием тренировки не исправишь. Можно хоть каждый день в зале жить, но без нормального плана питания – будешь топтаться на месте. Сейчас объясню, почему диета – это главное, как это работает с точки зрения и тела, и головы, и почему даже самый крутой тренер без плана питания ничего не сделает.

Почему интуитивное питание новичков подводит

Наш организм – это машина для выживания. Он миллионы лет учился запасать энергию на случай голода. Ему всё равно, что ты хочешь влезть в джинсы меньшего размера. Ему нужно, чтобы ты выжил. Когда начинаешь заниматься, энергии тратится больше. Что делает мозг? Кричит: Топливо уходит! Срочно пополнить запасы!. И ты незаметно начинаешь есть больше. Чуть больше масла в салат, кусок хлеба, горсть орехов – это ж полезно!. Математика калорий, её не обманешь. Любое изменение веса – это просто закон физики. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Чтобы набрать массу, нужно есть немного больше, чем тратишь. Без подсчёта и плана питания – это как лотерея. И чаще всего проигрываешь, потому что в современной еде (фастфуд, сладости) куча калорий. В одном бургере может быть вся твоя дневная норма жиров. Диета – это карта. Представь, что едешь из одного города в другой без навигатора. Доедешь? Может быть. Но сколько плутать будешь и времени потеряешь? План питания – это твой навигатор к фигуре мечты.

Три столпа рациона: белки, жиры, углеводы – просто и понятно

Многие думают, что диета – это просто меньше есть. Буду есть 1200 калорий и похудею. Это ошибка, которая приведёт к тому, что станешь худым и дряблым, волосы полезут и сорвёшься. Важно не сколько ешь, а что именно. Белки – это как кирпичи для дома.Представь, что мышцы – это дом. Тренировка – это рабочие, которые пришли и развалили старые стены. Чтобы построить новый дом, нужны кирпичи.Вот и белок – строительный материал для мышц. Если белка мало, организм начнёт мышцы разрушать, чтобы энергию добыть. Когда худеешь, белок необходим, чтобы жир уходил, а не мышцы. Когда массу набираешь – это вообще основа основ.Жиры – для гормонов Обезжиренные диеты – это прошлый век. Жиры важны для гормонов (тестостерон, эстроген), для кожи, для усвоения витаминов. Уберёшь жиры – прощай либидо, сухая кожа и плохое настроение. Углеводы – это энергия Это как бензин для машины. Нужны, чтобы силы были на тренировки и вообще на жизнь. Важно выбирать правильный бензин – сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов), а не грязное топливо – сахар.

Почему план питания бережёт от срывов

Странная штука: чем больше запрещаешь, тем больше хочется. Но нормальный план питания – это не запреты, а спокойствие. В психологии есть такое понятие – усталость от решений. Мы каждый день принимаем кучу решений: что надеть, как ответить на сообщение, куда пойти. К вечеру батарейка садится. И вот приходишь домой, уставший и голодный. Если плана нет, открываешь холодильник, и мозг, чтобы не напрягаться, выбирает самое простое и калорийное: пельмени, бутерброд, шоколадку. Как план помогает: ты знаешь, что будешь есть. Не нужно думать. Просто достаёшь контейнер или берёшь продукты из списка. Ты сыт. В нормальном плане питания 3-4 приёма пищи. Не ходишь голодным, значит, не хочется съесть слона. Можно оставить место для любимой еды. Хороший тренер или диетолог всегда оставит немного калорий на любимые вкусности. Это помогает не сорваться.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Здесь главное – постепенно увеличивать нагрузку. Совет: ведите дневник. Если программа говорит делай десять повторений, а вы можете сделать пятнадцать – увеличьте вес. Темп: делайте упражнения медленнее. Важно создать нагрузку на мышцы. Если в программе тренировок нет указаний по темпу, делайте фазу опускания (отрицательную) медленно, две-три секунды. Это поможет включить больше мышц в работу. Отдых: не бойтесь отдыхать по две-три минуты между подходами. Ваша цель – поднять максимальный вес с правильной техникой, а не запыхаться.

В чём разница: худеем или набираем массу

Тут разный подход нужен. План питания для похудения: как наесться и не потолстеть. Главное – создать дефицит калорий, но не мучить себя голодом. Объём пищи: едим продукты, в которых мало калорий (много овощей, зелени, нежирное мясо). Тарелка огромная, желудок полный, а калорий мало. Белок: его должно быть больше. Он долго переваривается и даёт чувство сытости на несколько часов. Вода: часто путаем жажду с голодом. В плане питания всегда учитывается, сколько нужно пить. План питания для набора массы: как в себя еду запихнуть. Тут другая проблема. Тем, кому сложно набрать вес, бывает просто физически сложно столько съесть. Калорийность: убираем огромные салаты, заменяем их на более калорийные продукты (орехи, масло, жирную рыбу, авокадо). Жидкие калории: смузи и гейнеры – отличный вариант, выпить 500 калорий проще, чем съесть. Углеводов должно быть много, чтобы была энергия на тяжёлые тренировки.

Зачем нужен тренер, если в интернете и так полно диеты?

Зачем платить, если можно просто скачать план питания из интернета? Там куча всего: диета на кето, ещё какая-то диета. Но есть нюанс. Диеты из интернета не учитывают ТЕБЯ. Они не знают: твой уровень активности. Твои особенности (не переносишь лактозу или ещё что-то). Сколько ты готов тратить на еду (не все едят авокадо каждый день). Какой у тебя режим дня (кто-то ночью работает). Здоровье (гастрит или ещё что-то).Когда работаешь с тренером, план подстраивается именно под тебя.Начал отекать? Тренер уберёт соль и подкорректирует углеводы. Вес встал? Тренер сделает загрузочный день или поменяет количество белков, жиров и углеводов. Нет сил на тренировке? Тренер добавит углеводов перед занятием.Это особенно важно, если тренируешься онлайн. Тренер не видит тебя каждый день, поэтому подробный отчёт о питании – это главный способ контроля. Пример: у меня был клиент – Сергей (на массу работал). Три месяца стоял на месте. Говорил, что ест много. Начали вести дневник и работать по плану питания. Оказалось, что он не завтракает и мало ест белка. Подправили рацион, добавили жидкие калории. За два месяца он набрал 4 кг мышц.

Я не хочу считать калории всю жизнь!

И не надо! План питания и подсчёт калорий – это временно. Это как учёба. Когда 2-3 месяца живёшь по плану, взвешиваешь еду и смотришь состав продуктов, начинаешь понимать: как выглядит 150 грамм курицы. Сколько масла льёшь в салат (спойлер: обычно в 3 раза больше, чем надо). Сколько калорий в маленьком капучино (как в полноценном ужине). Со временем перейдёшь на интуитивное питание, но уже будешь знать, что и как. Будешь питаться правильно автоматически.

Спортивное питание: Помощник или пустая трата денег?

Когда новички приходят ко мне на тренировки, часто спрашивают: Какой жиросжигатель купить? или Какой протеин пить, чтобы мышцы за месяц выросли? Давайте сразу проясним: спортивное питание – это ДОБАВКА к основному рациону, а не его замена. Никакой порошок не сделает вас здоровым, если вы питаетесь неправильно. Что действительно может пригодиться: Протеин: просто очищенный белок. Удобен, если сложно набрать норму из обычной еды. Выпил коктейль – получил свою порцию белка. Креатин: помогает увеличить силу и выносливость. Это важно для тех, кто хочет набрать массу. Витамины и Омега-3: поддерживают иммунитет и здоровье суставов. Особенно важны, когда вы ограничиваете себя в еде и можете недополучать полезные вещества. Что можно смело пропустить: L-карнитин и жиросжигатели: они не работают без дефицита калорий. А если вы и так мало едите, то похудеете и без них. Гейнеры (дешёвые): часто это просто сахар с белком по завышенной цене. Лучше съешьте творог с бананом.

Как не проводить всё время на кухне

У меня нет времени готовить 5 раз в день! – знакомая история. Но правильное питание не требует, чтобы вы стали шеф-поваром. Секрет фитнес-моделей и бодибилдеров – приготовлении еды заранее. Как это работает: готовьте на 2-3 дня вперёд. Выделите пару часов в воскресенье и, например, в среду. Запеките курицу, сварите крупу, нарежьте овощи. Используйте контейнеры. разложите еду по порциям. Утром просто берите контейнеры с собой. Так вы не купите шаурму, потому что нечего было есть. Выбирайте простые блюда. Гречка варится сама, рыба запекается быстро, творог вообще не требует готовки. Сложные блюда оставьте на выходные. В будни еда – это топливо.

Как понять, что программа работает?

Мы уже говорили, что весы могут показывать неверные цифры. Как же отслеживать изменения? Одежда. Самый честный показатель. Джинсы стали свободнее? Рубашка лучше сидит в плечах? Значит, всё идёт хорошо. Замеры. Измеряйте талию, бёдра, грудь и руки раз в 2 недели натощак. Фотографии. Делайте фото в одном и том же белье и при одинаковом освещении раз в месяц. Сила. Если вы не теряете силу (или даже становитесь сильнее), значит, жир уходит, а мышцы остаются. Энергия и сон. Правильное питание даёт бодрость. Если вы чувствуете себя уставшим, нужно что-то менять.

Ваш выбор сегодня – это ваше тело завтра

Достижение желаемого тела – это не быстрый забег, а марафон. Можно бежать вслепую, пробовать разные диеты, голодать, а потом срываться и винить себя. Это путь к стрессу и потерянному времени. А можно взять карту – получить чёткий и понятный план питания, который учитывает ваши вкусы, распорядок дня и цели. Перестаньте думать о еде как о проблеме и начните использовать её как инструмент. Я, как тренер, могу разработать для вас лучшую программу тренировок. Но большую часть времени вы проводите наедине со своим холодильником. И именно там решается судьба вашего пресса. Не усложняйте. Фитнес должен делать вашу жизнь лучше. Доверьте составление плана профессионалам, а сами наслаждайтесь вкусной едой и наблюдайте за тем, как меняется ваше отражение в зеркале!