Индивидуальная программа тренировок или шаблон: что лучше? Разбор эксперта

Почему индивидуальная программа тренировок лучше, чем стандартные схемы?

Представьте, что вам нужно надеть ботинки на пару размеров меньше, чем нужно. Или, еще лучше, попробуйте поносить очки вашего друга, у которого совсем другое зрение. Странно, правда? Далеко в такой экипировке точно не уйдешь – только ноги натрешь да голова заболит. Но вот в чем странность фитнеса: многие люди так поступают со своим телом. Скачивают готовые программы в интернете, покупают курсы Похудей к лету за неделю и пытаются втиснуть свои особенности в рамки, созданные для кого-то другого. Я видел много таких историй. Парень с длинными ногами и проблемами со спиной пытается приседать так же, как чемпион по тяжелой атлетике. Девушка с больными венами прыгает берпи как фитнес-звезда из Инстаграма. И чем все обычно заканчивается? Болью, разочарованием и словами Спорт – это не для меня. Сегодня мы поговорим о самом главном: что лучше – тренироваться по своей программе или по готовой? Постараемся понять, почему все мы разные, и почему копировать чужой успех – прямой путь к провалу.

Миф о среднем человеке

Чтобы понять, откуда вообще берутся все эти готовые программы тренировок, нужно понять, для кого они создаются. А создаются они для какого-то идеального человека, у которого нет никаких проблем. Этот человек:

• Здоров как бык (никаких болей в спине, проблем с суставами).
• Сложен идеально (руки и ноги нужной длины).
• Спит как младенец и не нервничает на работе.
• Питается четко по расписанию.

Вы знаете такого человека? Я – нет. Все мы разные: у кого-то одна нога короче другой, у кого-то старые травмы, у кого-то просто работа нервная.

Осторожно: Программа чемпиона!

Самая популярная ошибка – начать заниматься по программе тренировок какого-нибудь известного спортсмена. Раз он таким стал, значит, эта программа работает! – думает новичок. Но тут есть подвох. Эти чемпионы стали такими не благодаря программе, а скорее вопреки ей, потому что у них такая генетика и они принимают специальные препараты. Их личная программа была создана специально для того, чтобы они могли выдержать огромные нагрузки. А ваша нервная система от таких нагрузок просто сгорит за пару недель. Вместо мышц получите только усталость и лишний вес.

В чем наши отличия?

Давайте разберемся, почему одно и то же упражнение может быть полезным для одного человека и вредным для другого.

• Длина рук и ног (ваши пропорции)

Это как в школе на уроке физики. Например, приседания. Человек А (короткие бедра, длинный живот): приседает ровно, нагрузка идет на ноги. Для него приседания – лучшее упражнение. Человек Б (длинные бедра, короткий живот): чтобы не упасть, ему приходится сильно наклоняться вперед. Из-за этого нагрузка со ног переходит на спину. Если они будут заниматься по одной программе (Приседания 5 подходов по 5 раз), то у первого ноги станут сильнее, а второй заработает проблемы со спиной. В личном плане тренировок для второго человека мы заменим приседания на жим ногами или гакк-приседания (где спина не двигается). И тогда он начнет прогрессировать.

• Какие у вас типы мышечных волокон

У нас есть быстрые (они отвечают за силу) и медленные (они отвечают за выносливость) мышечные волокна. Это зависит от генов. Если у вас больше медленных волокон, то схема мало повторений, большой вес вам не подойдет. Вам нужно делать 15-20 повторений и напрягать мышцы дольше. Стандартные программы это не учитывают. Там обычно написано 8-12 повторений, и все.

• Как работает ваша нервная система

Тут уже нужно учитывать психологию. Кто-то может выложиться на тренировке за 40 минут и уйти. А кому-то нужно тренироваться полтора часа, но он не может делать упражнения очень интенсивно. Если заставить второго человека тренироваться как первый, он просто потеряет интерес к фитнесу. Чтобы глубже понять, как именно организм адаптируется к нагрузкам и почему важна структура, рекомендую изучить материал о том, как работает программа тренировок.

Как вы живете?

Тренировки – это стресс. Работа – это стресс. Проблемы в семье – это стресс. Не выспались – тоже стресс. У организма есть определенное количество энергии, которое он может потратить на борьбу со всеми этими стрессами. Готовые программы не знают, что происходит в вашей жизни. Там просто написано: Сегодня делаем становую тягу. А вы вчера работали допоздна, спали всего 4 часа и поругались с близким человеком. У вас просто нет сил. Если вы все равно пойдете делать становую тягу, то можете получить травму или заболеть. В личном плане тренировок можно все менять. Грамотный тренер (или вы сами, если умеете слушать свое тело) может сказать: Сегодня ты устал. Давай вместо тяжелой тяги сделаем легкую растяжку. Это не слабость, это умный подход. Вы восстановите силы и будете готовы к тренировке завтра.

Примеры из жизни

Лучше всего все объясняют истории из реальной жизни. Вот два примера из моей практики, которые показывают, почему так важен личный подход.

• История Марины: Убийственный марафон

Марина, 32 года, двое детей. Решила похудеть и купила популярный онлайн-марафон с готовыми тренировками. В программе было много прыжков и упражнений на пресс. У Марины проблемы после родов: слабые мышцы тазового дна и расхождение мышц живота. Что получилось в итоге? Через две недели у нее началось недержание мочи при кашле, и живот стал выпирать еще сильнее. Что мы сделали?

• Убрали все прыжки (заменили на ходьбу и эллипс).
• Убрали упражнения на пресс (заменили на дыхательные упражнения).
• Добавили упражнения, в которых нужно стоять в одной позе.

Результат: через 3 месяца живот стал плоским, и проблемы со здоровьем ушли. Готовая программа вредила, а личная – помогла.

• История Олега: Больная спина

Олег, 40 лет, программист. Работает в офисе и сутулится. Решил заниматься по программе из журнала Как накачаться как Арнольд Шварценеггер: жим лежа, жим из-за головы, подтягивания широким хватом. Проблема: из-за сутулости у него болели плечи. Результат: острая боль в плечах, невозможно поднять руку. Что мы сделали?

• Заменили жим штанги на жим гантелей (это безопаснее для плеч).
• Добавили больше упражнений для спины, чтобы исправить осанку.
• Посоветовали делать массаж для грудных мышц.

Результат: спина стала ровной, боли прошли, жим стал получаться лучше.

Что все-таки лучше?

Давайте сравним готовые и личные программы тренировок по нескольким параметрам.

Что сравниваем	Готовая программа тренировок	Личная программа тренировок
Есть ли учет травм?	Нет. Делай как все.	Да. Упражнения подбираются так, чтобы не болело.
Как быстро будет виден результат?	Медленно или неравномерно. Часто без изменений.	Быстро. Тренировки подобраны точно под вас.
Легко ли получить травму?	Да. Не учитываются особенности тела.	Нет. Упражнения подобраны специально для вас.
Можно ли что-то менять?	Нет. Нужно заниматься строго по плану.	Да. Можно менять программу в зависимости от вашего самочувствия.
Сколько стоит?	Дешево (часто бесплатно).	Дороже (нужны знания или тренер).
Как это влияет на ваше желание заниматься?	Может пропасть желание, если что-то не получается.	Появляется желание заниматься, потому что программа создана для вас.

Когда готовая программа тренировок может быть полезной?

Будет нечестно сказать, что готовые схемы – это всегда плохо. В фитнесе не бывает только черного и белого. Важно понимать, когда это может быть полезно.

• Если вы новичок (первые 2-3 месяца). Если вы никогда не занимались спортом, вам нужно просто немного подготовить тело. Простая схема приседания, отжимания, подтягивания подойдет любому здоровому человеку. На этом этапе не нужно ничего усложнять.
• Если у вас нет особых проблем со здоровьем. Если вы молоды, здоровы и у вас хорошая генетика, то вам подойдет практически любая программа. Но таких людей очень мало.
• Чтобы научиться заниматься регулярно. Иногда лучше заниматься по плохой программе, чем вообще не заниматься. Готовая программа помогает организовать тренировки.

Но как только вы перестанете быть новичком (после первых шести месяцев), готовая программа перестанет работать. Тело привыкнет, начнут болеть старые травмы, и результаты перестанут быть видны. Тогда вам придется переходить на индивидуальную программу тренировок.

Экономия на здоровье

Многие выбирают готовые схемы, чтобы сэкономить: Зачем платить тренеру, если в интернете все бесплатно?. Давайте посчитаем, сколько вы можете потерять. Допустим, вы занимаетесь по бесплатной программе полгода. Из-за неправильных упражнений у вас заболело колено.

• МРТ колена – 5 000 руб.
• Прием врача – 3 000 руб.
• Уколы – 15 000 руб.
• Перерыв в тренировках на 3 месяца (и потеря формы).

Итого: минус 23 000 рублей и результаты стали хуже, чем были. Личная программа тренировок, созданная хорошим специалистом, стоит намного дешевле и, главное, экономит вам время. Личная программа – это страховка. Вы защищаете свои суставы, свою эндокринную систему и свое желание заниматься от провала.

Как составить программу тренировок самому?

Если у вас нет возможности нанять тренера, вы можете стать тренером для себя. Но для этого нужно перестать копировать чужие программы и начать думать своей головой. Что нужно сделать?

• Проверьте свое тело. Где болит? Где тянет? Одно плечо выше другого? Исключите упражнения, которые вызывают боль. Если приседания вызывают боль – уберите их и замените на выпады. Это не стыдно, это умно.
• Подумайте, сколько времени вы можете тратить на тренировки. Если в программе написано, что нужно заниматься 5 раз в неделю, а вы можете только 3 – не пытайтесь себя заставить. Измените программу под себя.
• Определите свою цель. Вы хотите накачать попу или руки? Не делайте все подряд. Сосредоточьтесь на том, что у вас получается хуже всего, а остальное просто поддерживайте.
• Следите за своим самочувствием. Если после тренировки ног вы не можете ходить 4 дня – значит, нагрузка была слишком большой. Уменьшите ее в два раза.

Не копируйте других!

Самое главное – понимать, что в фитнесе все должно быть только для вас. Учитывайте длину своих костей, уровень сахара в крови, режим сна и свои цели. Попытка надеть на себя чужую одежду в виде готовой программы никогда не сделает вас лучше. Вам будет неудобно и некомфортно. Личная программа тренировок – это одежда, сшитая специально для вас. Она скрывает недостатки, подчеркивает достоинства и, самое главное, в ней удобно двигаться по жизни. Перестаньте искать лучшую программу тренировок в мире. Ее нет. Есть только программа, которая лучше всего подходит для вас прямо сейчас. Уважайте себя. Тренируйтесь с умом, а не по шаблону. И ваше тело отблагодарит вас так, как вы даже не могли мечтать.